マグネシウムを、食品とサプリのどちらから足すか

マグネシウムの推奨量は30〜49歳で男性380mg、女性290mg。日本人の摂取量は20歳以上の平均で男性261mg、女性234mgです¹²。

男性で約69%、女性で約81%。足りていません。

そして、この栄養素の耐容上限量には変わった書き方がされています。「通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350mg/日」。食品からの摂取については、上限を設定していません²。

どれだけ足りていないか

「食品からは上限なし」という書き方

ここが、この栄養素の特徴です。食事摂取基準の表の脚注に、こう書かれています。

通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg体重/日とした。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない²

理由は、過剰摂取で最初に起きるのが下痢だからです。サプリメントや医薬品として一度に多く摂ると起きますが、食品として摂るぶんには、そこまで届く前に食べきれません。

「増やすと不利になる場合がある」という話の、分かりやすい例です。同じ栄養素でも、入ってくる形で上限が変わります。

足りているかは、血液で分からない

食事摂取基準の報告書は、はっきり書いています。「マグネシウムの不足や欠乏を招く摂取量を推定することは難しい」²。

必要量の算定も、血液検査からではなく出納試験（出入りを測る方法）から行われています²。研究の設備で行う方法です。

血液で線が引けるのは、ビタミンD・亜鉛・鉄・葉酸。カルシウムとマグネシウムは、引けない側です。

だから見るのは、食べた量のほうになります。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

ここに出てくる食品を見て、気づくことがあります。海藻、種実、豆、玄米、そば。食物繊維の供給源と、ほとんど同じ顔ぶれです。

そして12の栄養素の供給源を並べたときに重なっていた「ナッツ・豆類・海藻」が、ここでも上位に来ます。1つの食品を足すと、複数の栄養素が同時に動きます。

玄米に替えると、どうなるか

分かりやすい例を1つ。

1食で63mgの差です。1日3食なら189mg。足りない分（男性で約119mg、女性で約56mg）を上回ります。

ただし玄米にはもう一方の話もあります。日本人のカドミウム摂取の7割以上が米・小麦・大豆から来ていて、精米すると外側の層は減ります。どちらを取るかは、この記事だけでは決められません。

検査結果の「不足」欄にマグネシウムが出たら

集団としては足りていません。特に20代女性は193mgで、推奨量280mgの69%です。

RESONA-LABの結果報告書は、マグネシウムの「解毒への関与」として「肝臓酵素の働きを助け、毒素排出を促す」、腸については「腸の蠕動を整え、便通を促進」と記しています⁴。

後者には、薬としての裏づけがあります。酸化マグネシウムは、便秘に対する薬として処方されています。ただしそれは医薬品としての用量の話で、食品から摂る量とは桁が違います。

前者（肝臓酵素）については、「マグネシウムを増やせば処理が速くなる」と人で確かめられた手順は見当たりません。足りない分を埋める理由は、そちらではなく、300以上の酵素反応に関わるという基本的な役割のほうにあります。

今日できること

ナッツ・豆・海藻・玄米のどれかを、1日1回入れる。

アーモンド10粒で44mg、納豆1パックで45mg、玄米ごはん1杯で74mg。1品で足りない分の半分から全部が埋まります。

そして出す側の順番で言えば、これは「上流の材料」にあたります。出口が動いているかを先に見る、という順番は変わりません。

今日決められるのは、食品から埋めるかサプリメントから埋めるかです。ここだけ、上限の扱いが違います。

食品由来のマグネシウムに耐容上限量は設定されていません。一方でサプリメントなど通常の食品以外からの摂取には、成人で350mg/日という上限が置かれています。ナッツ・海藻・豆類を1品足すのと、錠剤を足すのとでは、確かめるべきことが変わります。

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。腎臓の機能が低下している方では、マグネシウムが排泄されにくくなります。酸化マグネシウム製剤を含む薬を使用中の方、食事制限を受けている方は、個別の指示が優先されます。