オリーブオイルとは？特徴・健康面・使い方

オリーブオイルは、食用油のなかで健康アウトカムのデータがいちばん厚い油です。ただし「エキストラバージン」という言葉が何を保証しているかは、あまり知られていません。選ぶときに見る場所から整理します。

まず、等級の話から

「エキストラバージン」は、日本の規格には存在しない言葉です。

日本農林規格（JAS）が定めている食用オリーブ油の等級は2つしかありません。「オリーブ油」と「精製オリーブ油」です¹。

では「エキストラバージン」はどこから来ているかというと、国際オリーブ理事会（IOC）の通商規格です。そこでは、遊離酸度（オレイン酸として100gあたりのグラム数）で区分されています²。

出典：International Olive Council, Trade Standard 2025²

ここで大事なのは、バージンオリーブ油は、機械的な手段だけで搾った油だという点です。熱や溶剤で中身を変える処理をしていません。だから果実に入っていた香り成分やポリフェノールがそのまま残ります。精製オリーブ油の酸度が低いのは品質が上ということではなく、精製の工程で遊離脂肪酸を取り除いているからです。

つまり数字の低さで並べても意味がありません。見るのは「バージンかどうか」です。

脂肪酸は、はっきり偏っている

脂質1gあたりのオレイン酸が73.1%。5種類の食用油のなかで突出しています。米油が39.1%、ごま油が37.3%ですから、倍近い差です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編³

健康アウトカムのデータ

ほかの食用油と決定的に違うのはここです。血液の数値ではなく、病気そのものの発生を数えた大規模試験があります⁴。

ただし、この試験の読み方には2つ条件があります。

1つめ。調べられたのは「EVOOという油」ではなく、「EVOOを足した地中海食」です。野菜、豆、魚、ナッツを含む食事全体が介入の中身でした。油だけを取り出した効果ではありません。

2つめ。対象は心血管リスクの高い55〜80歳でした。もともとリスクが低い人に同じ数字が当てはまるとは限りません。

それでも、食用油でここまでのデータを持つものは、現時点でほかにありません。「いちばん厚い」というのは、そういう意味です。

加熱してよいのか

「EVOOは加熱に向かない」とよく言われます。脂肪酸の組成から見ると、これは逆です。

熱に弱い多価不飽和脂肪酸の割合は、オリーブ油が7.2%。米油33.3%、ごま油41.2%、亜麻仁油71.2%と比べて、5種類のなかでいちばん少ない油です³。酸化のしやすさという点では、むしろ加熱向きの側にいます。

混同されているのは、別の2つの話です。

つまり「体に悪くなるから加熱するな」ではなく、「もったいないから生で使うほうが活きる」という話です。炒め物に使って差し支えはありません。

選ぶときに見る場所

ひとつ注意があります。日本のJASには「エキストラバージン」の等級がないため、この表示は国内の公的基準で担保されたものではありません¹。IOCの基準に沿った輸入品かどうかは、商品ごとに確かめるしかないのが実情です。

どう使えばいいか

データのいちばん厚い油なので、使う量を増やしたいなら生食から始めるのが現実的です。サラダ、スープの仕上げ、パン。香りが立つ使い方のほうが、量も自然に増えます。

そして忘れないほうがいいのは、PREDIMEDが調べたのが食事全体だったということです。油を1本替えるより、何の代わりに使うかのほうが先に効きます。

次に読むなら：

• ほかの油との位置関係を見る → 健康のための油の選び方
• 毎日の加熱調理に回す油を選ぶ → 米油とは？特徴・健康面・使い方

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