ごま油とは？特徴・健康面・使い方

ごま油を選ぶときの実際の分かれ目は、香りをつけたいかどうかです。健康目的で語られることもありますが、根拠の厚みはオリーブ油や米油に届きません。何が分かっていて、何が分かっていないかを整理します。

ごま油には3つの等級がある

日本農林規格（JAS）は、食用ごま油を「ごまから採取した油」と定義したうえで、3つの等級を置いています¹。

出典：農林水産省「日本農林規格 食用植物油脂」JAS 0523：2024¹

いちばん上の「ごま油」だけ、要件に「いりごま特有の香味」が入っています。これが、いわゆる焙煎ごま油です。酸価の上限が4.0と他の2つより緩いのは、品質が低いからではなく、香りを残すために精製を強くかけていないからです。

太白ごま油との違い

店頭で見かける「太白ごま油」は、ごまを煎らずに生のまま搾った油です。九鬼産業は自社の太白純正胡麻油について「ごまを煎らず、そのまま搾る」製法だと説明しています²。焙煎しないので色がほとんどなく、ごま油らしい香りもありません。

つまり太白ごま油は「香りのないごま油」です。ごま油を選ぶときの実際の分かれ目は、健康成分ではなく、香りを付けたいかどうかです。

脂肪酸で見ると、標準的な植物油

ごま油は、脂肪酸の構成で見るかぎり標準的な植物油です。オリーブ油のように、一方へ大きく偏ってはいません。

中身は、加熱で傷みにくいオレイン酸と、体内で作れないため食事からとる必要があるリノール酸が、ほぼ半々³。魚に多いn-3系脂肪酸はごくわずかで、ごま油はその供給源にはなりません。

ごま油の特徴は、脂肪酸ではなく別の成分にあります。

セサミンなどのリグナン

ごまの成分として名前が挙がるのはセサミンやセサモリンです。リグナンと呼ばれる、ごまに多い成分の仲間です。ただし、ここで扱いに注意が要ります。

研究の多くは「ごま油」ではなく「ごま」や、そこから取り出した成分を摂った試験です。下に挙げるメタ解析も、介入の中身は「ごまの摂取」であって、調理油としてのごま油ではありません⁴。

ヒトで確かめられていること

読み方を分けます。

言えること：2型糖尿病の人がごまを摂った試験で、血中脂質の数値が下がりました。

言えないこと：健康な人が調理でごま油を使って同じことが起きる、とは言えません。対象も介入の形も違います。試験数も10と限られています。

加熱に向くか

炒め物に使って問題のない範囲です。熱に弱い脂肪酸の割合は、米油より多く、大豆油より少ない位置にあります³。

ただし、焙煎ごま油を高温で長く加熱すると香りが飛びます。香りが目的なら、火を止めてから回しかけるほうが活きます。加熱調理をがっつりやるなら、香りのない太白ごま油のほうが向いています。

ごま油を、どう位置づけるか

エビデンスの厚みでは、オリーブオイルや米油に届きません。健康のためにごま油を増やす、という使い方には根拠が足りていません。

そのうえで、ごま油の役割は香りです。これは劣っているという意味ではありません。他の油で代えられない機能を持っている、ということです。ナムル、中華の仕上げ、和え物。ここでごま油の代わりになる油はありません。

実務的にはこうなります。香りをつけたいときに使う。健康のために量を増やすことは考えない。それで十分です。

次に読むなら：

• ほかの油との位置関係を見る → 健康のための油の選び方

me:LABは、RESONA-LABとサプリメントを提供する株式会社bio medicalが運営しています（運営について）。本記事は公的資料と査読済み文献の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の商品・製法の効果を示すものでも、使用を勧めるものでもありません。