ビタミンCを、どれだけ摂れば足りるのか

ビタミンCの推奨量は15歳以上で100mg/日（男女とも）。日本人の摂取量は20歳以上の平均で男性90mg、女性95mgです¹²。

ほぼ届いています。男性で90%、女性で95%。

そして、この栄養素には耐容上限量が設定されていません。12の栄養素のうち、上限のない数少ないものです²。

どのあたりにいるか

年齢による差が、この媒体で見たなかでいちばん大きい栄養素です。20代で65〜66mg、80歳以上で126〜127mg。約2倍の開きがあります。

果物と野菜を食べる量の差が、そのまま出ています。

基準は、壊血病を防ぐ量ではない

この栄養素の基準には、変わった作られ方がされています。食事摂取基準の表の特記事項に、こう書かれています。

推定平均必要量は、ビタミンCの欠乏症である壊血病を予防するに足る最小量からではなく、良好なビタミンCの栄養状態の…（維持を目的として算定した）²

これは珍しい書き方です。多くの栄養素は、欠乏症が起きない量を土台にして基準が作られます。ビタミンCはそうではなく、「良好な栄養状態」を目標にしています。

つまり100mgに届かなくても、壊血病になるという話ではありません。基準が見ているのは、もっと手前の状態です。

数字を見るときは、それが何を守るために置かれたかを一緒に見ます。カドミウムの上限が腎臓への影響を指標にしているのと同じで、基準ごとに守っている対象が違います。

上限がない、ということ

12の栄養素のうち、耐容上限量が設定されていないのはビタミンCとカリウムです（ナトリウムは目標量という別の形で上限が置かれています）。

理由は、水に溶けるため体に蓄えられにくく、余った分は尿から出ていくからです。脂溶性のビタミンAが肝臓に蓄積して問題になるのとは、構造が違います。

ただし「いくらでも摂っていい」という意味ではありません。大量に摂ると下痢などが起きることは知られています。上限が置かれていないのは、健康障害を起こす量の根拠が十分でないためです。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

ブロッコリー1食で98mg。ほぼ1日分です。

そしてアブラナ科の野菜には、人での無作為化試験で尿中の排泄が動いたという別の報告もあります。ただしそちらは、ビタミンCではなくグルコラファニンについての話です。

検査結果の「不足」欄にビタミンCが出たら

集団としては、ほぼ足りています。ただし20代は65〜66mgで、推奨量の65%です。

RESONA-LABの結果報告書は、ビタミンCの「解毒への関与」として「有害物質の中和と肝臓酵素の働きを支える」と記しています⁴。

ビタミンCが抗酸化作用を持つことは確立しています。ただし「増やせば有害物質が中和される」と人で確かめられた手順は見当たりません。足りない分を埋める理由は、コラーゲン生成と抗酸化という基本的な役割のほうにあります。

今日できること

果物か、ブロッコリー・ピーマンのどちらかを1日1回。

ブロッコリー1食で98mg、赤ピーマン1/2個で102mg、オレンジ1個で78mg。どれか1つで1日分に届きます。

20代で65mgというのは、こうした食品が食卓にほとんど登場していない、ということです。数えれば分かります。

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。腎臓の疾患で治療中の方、食事制限を受けている方は、個別の指示が優先されます。