葉酸を、自分は足すべきかを見分ける

葉酸は、集団としては推奨量を上回っています。推奨量240µg/日に対して、20歳以上の平均は男性291µg、女性276µg¹²。

ただし、この栄養素には集団の平均では読めない部分があります。

妊娠を計画している女性については、通常の食事とは別枠の話になります。妊婦の付加量は、中期・後期で+240µg。初期は+0ですが、この時期については別の考え方が置かれています。

どのあたりにいるか

20代だけは、推奨量ちょうどか、下回っています。男性240µg（ちょうど）、女性220µg（92%）。70代は男女とも333〜334µgです。

そして20代女性は、妊娠を計画する可能性がいちばん高い層です。集団の平均が足りていることと、この層が足りていることは別の話になります。

2つの葉酸がある

この栄養素には、区別が必要な点があります。

耐容上限量は、通常の食品以外から摂る合成葉酸に対して設定されています²。マグネシウムの上限が「通常の食品以外から350mg」とされているのと、同じ形です。

吸収率も違います。合成葉酸のほうが、食事性葉酸より効率よく吸収されます。だから同じ数字でも、入ってくる形で意味が変わります。

妊娠を計画しているなら

ここが、この栄養素でいちばん扱いが違う部分です。

食事摂取基準は、妊婦の付加量を初期+0、中期・後期+240µgとしています²。

初期が+0なのは、必要ないという意味ではありません。この時期については、通常の食事からの葉酸とは別に、合成葉酸の摂取が別枠で扱われています。神経管閉鎖障害のリスク低減を目的としたもので、日本では厚生労働省が2000年に通知を出しています。

この記事の範囲を超える話なので、これ以上は書きません。妊娠を計画している場合、集団の平均の数字は判断材料になりません。

血液で測れる。ただし2種類ある

葉酸は、血液で確かめられる側です。ただし条件つきです。

どちらを測ったかで、答えている問いが違います。前日に野菜を多く食べただけで血清葉酸は上がりますが、赤血球葉酸は動きません。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

名前のとおり、葉の野菜と豆に多く入っています。ほうれんそう1食で147µg、推奨量240µgの6割です。

そしてレバーはここでも桁が違います。鶏レバー50gで650µg。ただしこちらはビタミンAが7,000µgRAE入っていて、そちらの上限（2,700）を超えます。葉酸のためにレバーを毎日、は成り立ちません。

検査結果の「不足」欄に葉酸が出たら

集団としては足りています。ただし20代は推奨量ちょうどか、下回っています。

RESONA-LABの結果報告書は、葉酸の「解毒への関与」として「肝臓のメチル化反応に関与し、解毒酵素をサポート」と記しています⁴。

メチル化は、第II相の抱合反応の1つとして実在します。ただし「葉酸を増やせば処理が速くなる」と人で確かめられた手順は見当たりません。

そしてこの栄養素は測れます。集団の話より、自分の値のほうが判断材料になります。

今日できること

葉の野菜か豆を、1食に1品。ほうれんそう1食で147µg、えだまめ50gで160µg、ブロッコリー1食で154µg。1品で推奨量の6割が入ります。

そして妊娠を計画している場合は、この記事の数字では足りません。別枠の話になります。

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。妊娠中・妊娠を計画している方の葉酸の摂取については、この記事の範囲外です。個別の指示が優先されます。