カテゴリー: 栄養・食

ビタミンEは、日本人が目安量を上回っている数少ない栄養素です。

目安量は30〜64歳で男性6.5mg、女性6.0mg。実際は20歳以上の平均で男性7.2mg、女性6.6mg¹²。男性で111%、女性で110%です。

そして、この栄養素の基準には注意書きがあります。「α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含まない」²。

どのあたりにいるか

どの年代でも、おおむね目安量の前後にあります。この栄養素については、埋めるべき差がありません。

「推奨量」ではなく「目安量」であること

この栄養素の基準は目安量です。推奨量ではありません。

ここが重要です。目安量は「日本人が実際に摂れている量」から置かれています。だから「目安量を上回っている」ことは、足りていることの証明ではありません。基準の作られ方が、そもそもそういう形です。

同じ目安量のビタミンDでは、逆に基準を下回っています。こちらは日照という別の入口が考慮されているためで、事情が違います。

「ビタミンE」は、1つの物質ではない

表の脚注に、こう書かれています。「α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含まない」²。

ビタミンEと呼ばれる物質は、4種のトコフェロール（α・β・γ・δ）と4種のトコトリエノールの総称です。基準はそのうちα-トコフェロールだけで作られています。

だから成分表の「ビタミンE」も、この記事の数字も、α-トコフェロールの量です。サプリメントの表示が何を指しているかは、製品によって違います。

同じ名前でも、測っているものが違うことがあるという話の、分かりやすい例です。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

上位が油で占められています。そして油は、意識して食べるものではなく、調理に使われるものです。

これが、この栄養素が目安量を上回っている理由の一部でもあります。日本人の脂質エネルギー比率は28.0%（20歳以上男性）で、油からの寄与が自然に積み上がります。

上限は、100倍先にある

耐容上限量は30〜64歳で男性800mg、女性700mgです²。実際の摂取量が7.2mgですから、100倍以上先にあります。

食事から届く量ではありません。ひまわり油を毎日2リットル飲むような計算になります。

届くのはサプリメントです。脂溶性ビタミンは体に蓄えられます。足りているのに足す理由があるかという問いが、この栄養素ではとくに効いてきます。

検査結果の「不足」欄にビタミンEが出たら

集団としては足りています。むしろ目安量を上回っています。

RESONA-LABの結果報告書は、ビタミンEの「解毒への関与」として「活性酸素を除去し、肝臓の負担を軽減」と記しています⁴。

ビタミンEが抗酸化作用を持ち、細胞膜を守ることは確立しています。ただし「増やせば肝臓の負担が減る」と人で確かめられた手順は見当たりません。

そして、この栄養素については足りていない前提から始める理由がありません。集団の平均は目安量を超えています。

今日できること

この栄養素については、動かす必要がない可能性が高いほうです。

12の栄養素をまとめて「足りていない」と扱うと、本当に足りていないものが埋もれます。足りていないのは、カルシウム・ビタミンA・ビタミンD・マグネシウムのほうです。

そちらに使う食品を選ぶと、結果としてビタミンEも一緒に入ります。アーモンド10粒で4.5mg。マグネシウム44mg、亜鉛0.5mg、カルシウム38mgも同時に入ります。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（脂溶性ビタミン）ビタミンEの食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316466.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。抗凝固薬を使用中の方は、ビタミンEを含むサプリメントについて個別の指示が優先されます。

ビタミンCの推奨量は15歳以上で100mg/日（男女とも）。日本人の摂取量は20歳以上の平均で男性90mg、女性95mgです¹²。

ほぼ届いています。男性で90%、女性で95%。

そして、この栄養素には耐容上限量が設定されていません。12の栄養素のうち、上限のない数少ないものです²。

どのあたりにいるか

年齢による差が、この媒体で見たなかでいちばん大きい栄養素です。20代で65〜66mg、80歳以上で126〜127mg。約2倍の開きがあります。

果物と野菜を食べる量の差が、そのまま出ています。

基準は、壊血病を防ぐ量ではない

この栄養素の基準には、変わった作られ方がされています。食事摂取基準の表の特記事項に、こう書かれています。

推定平均必要量は、ビタミンCの欠乏症である壊血病を予防するに足る最小量からではなく、良好なビタミンCの栄養状態の…（維持を目的として算定した）²

これは珍しい書き方です。多くの栄養素は、欠乏症が起きない量を土台にして基準が作られます。ビタミンCはそうではなく、「良好な栄養状態」を目標にしています。

つまり100mgに届かなくても、壊血病になるという話ではありません。基準が見ているのは、もっと手前の状態です。

数字を見るときは、それが何を守るために置かれたかを一緒に見ます。カドミウムの上限が腎臓への影響を指標にしているのと同じで、基準ごとに守っている対象が違います。

上限がない、ということ

12の栄養素のうち、耐容上限量が設定されていないのはビタミンCとカリウムです（ナトリウムは目標量という別の形で上限が置かれています）。

理由は、水に溶けるため体に蓄えられにくく、余った分は尿から出ていくからです。脂溶性のビタミンAが肝臓に蓄積して問題になるのとは、構造が違います。

ただし「いくらでも摂っていい」という意味ではありません。大量に摂ると下痢などが起きることは知られています。上限が置かれていないのは、健康障害を起こす量の根拠が十分でないためです。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

ブロッコリー1食で98mg。ほぼ1日分です。

そしてアブラナ科の野菜には、人での無作為化試験で尿中の排泄が動いたという別の報告もあります。ただしそちらは、ビタミンCではなくグルコラファニンについての話です。

検査結果の「不足」欄にビタミンCが出たら

集団としては、ほぼ足りています。ただし20代は65〜66mgで、推奨量の65%です。

RESONA-LABの結果報告書は、ビタミンCの「解毒への関与」として「有害物質の中和と肝臓酵素の働きを支える」と記しています⁴。

ビタミンCが抗酸化作用を持つことは確立しています。ただし「増やせば有害物質が中和される」と人で確かめられた手順は見当たりません。足りない分を埋める理由は、コラーゲン生成と抗酸化という基本的な役割のほうにあります。

今日できること

果物か、ブロッコリー・ピーマンのどちらかを1日1回。

ブロッコリー1食で98mg、赤ピーマン1/2個で102mg、オレンジ1個で78mg。どれか1つで1日分に届きます。

20代で65mgというのは、こうした食品が食卓にほとんど登場していない、ということです。数えれば分かります。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（水溶性ビタミン）ビタミンCの食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316467.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。腎臓の疾患で治療中の方、食事制限を受けている方は、個別の指示が優先されます。

葉酸は、集団としては推奨量を上回っています。推奨量240µg/日に対して、20歳以上の平均は男性291µg、女性276µg¹²。

ただし、この栄養素には集団の平均では読めない部分があります。

妊娠を計画している女性については、通常の食事とは別枠の話になります。妊婦の付加量は、中期・後期で+240µg。初期は+0ですが、この時期については別の考え方が置かれています。

どのあたりにいるか

20代だけは、推奨量ちょうどか、下回っています。男性240µg（ちょうど）、女性220µg（92%）。70代は男女とも333〜334µgです。

そして20代女性は、妊娠を計画する可能性がいちばん高い層です。集団の平均が足りていることと、この層が足りていることは別の話になります。

2つの葉酸がある

この栄養素には、区別が必要な点があります。

耐容上限量は、通常の食品以外から摂る合成葉酸に対して設定されています²。マグネシウムの上限が「通常の食品以外から350mg」とされているのと、同じ形です。

吸収率も違います。合成葉酸のほうが、食事性葉酸より効率よく吸収されます。だから同じ数字でも、入ってくる形で意味が変わります。

妊娠を計画しているなら

ここが、この栄養素でいちばん扱いが違う部分です。

食事摂取基準は、妊婦の付加量を初期+0、中期・後期+240µgとしています²。

初期が+0なのは、必要ないという意味ではありません。この時期については、通常の食事からの葉酸とは別に、合成葉酸の摂取が別枠で扱われています。神経管閉鎖障害のリスク低減を目的としたもので、日本では厚生労働省が2000年に通知を出しています。

この記事の範囲を超える話なので、これ以上は書きません。妊娠を計画している場合、集団の平均の数字は判断材料になりません。

血液で測れる。ただし2種類ある

葉酸は、血液で確かめられる側です。ただし条件つきです。

どちらを測ったかで、答えている問いが違います。前日に野菜を多く食べただけで血清葉酸は上がりますが、赤血球葉酸は動きません。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

名前のとおり、葉の野菜と豆に多く入っています。ほうれんそう1食で147µg、推奨量240µgの6割です。

そしてレバーはここでも桁が違います。鶏レバー50gで650µg。ただしこちらはビタミンAが7,000µgRAE入っていて、そちらの上限（2,700）を超えます。葉酸のためにレバーを毎日、は成り立ちません。

検査結果の「不足」欄に葉酸が出たら

集団としては足りています。ただし20代は推奨量ちょうどか、下回っています。

RESONA-LABの結果報告書は、葉酸の「解毒への関与」として「肝臓のメチル化反応に関与し、解毒酵素をサポート」と記しています⁴。

メチル化は、第II相の抱合反応の1つとして実在します。ただし「葉酸を増やせば処理が速くなる」と人で確かめられた手順は見当たりません。

そしてこの栄養素は測れます。集団の話より、自分の値のほうが判断材料になります。

今日できること

葉の野菜か豆を、1食に1品。ほうれんそう1食で147µg、えだまめ50gで160µg、ブロッコリー1食で154µg。1品で推奨量の6割が入ります。

そして妊娠を計画している場合は、この記事の数字では足りません。別枠の話になります。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（水溶性ビタミン）葉酸の食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316467.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。妊娠中・妊娠を計画している方の葉酸の摂取については、この記事の範囲外です。個別の指示が優先されます。

亜鉛は、日本人の摂取量が推奨量にほぼ届いている数少ない栄養素です。

推奨量は30〜49歳で男性9.5mg、女性8.0mg。実際は20歳以上の平均で男性9.0mg、女性7.6mg¹²。男性で95%、女性で95%です。

そして、この栄養素は血液で確かめられる側にあります。血清亜鉛値に診療指針があります。集団の平均ではなく、自分の値を知ることができます。

どのあたりにいるか

他の栄養素と並べると、位置がはっきりします。

「足りていない」は、栄養素によって全然違います。まとめて心配する必要はありません。

この栄養素は、血液で測れる

栄養素には、血液の数値で足りているかが分かるものと、分からないものがあります。

亜鉛は分かる側です。血清亜鉛値で評価され、診療指針があります。

条件が1つあります。早朝空腹時の採血です。血清亜鉛には日内変動があり、食事の影響も受けるためです。ばらばらの時間に測ると、比べられません。

つまり気になるなら測れます。この記事の数字は集団の平均で、自分がどこにいるかは別に確かめられます。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

牡蠣が突出しています。5個で8.4mg、1日の推奨量にほぼ届きます。

ただしここに並んでいる食品は、日常的に食べる量が多いものではありません。それでも平均で95%に届いているのは、肉・魚・穀類など、1つあたりの含有量は低くても量を食べるものから積み上がっているためです。

上限は、サプリメントで届く

耐容上限量は30〜64歳で男性45mg、女性35mgです²。

実際の摂取量が9.0mgですから、食事から5倍にしないと届きません。牡蠣を毎日300g食べる計算です。

届くのはサプリメントです。そして亜鉛を多く摂り続けると、銅の吸収が妨げられることが知られています。銅も、検査が測っている12の栄養素の1つです。

「増やすと不利になる場合がある」という項目が、判断の順番に入っているのは、こういう関係があるためです。

検査結果の「不足」欄に亜鉛が出たら

集団としては、ほぼ足りています。そして、この栄養素は測れます。

RESONA-LABの結果報告書は、亜鉛の「解毒への関与」として「有害金属の排出を助ける」と記しています⁴。

この記述の裏づけになる、人での試験は確認できませんでした。汗中の金属の系統的レビューには、皮膚分泌物で亜鉛とヒ素の比が観察されたという記述がありますが、「亜鉛を増やせば有害金属の排出が増える」と言える手順にはなっていません。

足りているかを確かめる方法があるので、順番は単純です。気になるなら測る。測って足りているなら、この項目で動く必要はありません。

今日できること

この栄養素については、まず「足りていない前提」を疑うことです。集団の平均は推奨量の95%です。

そのうえで、味覚の変化や傷の治りの遅さが続いているなら、「血清亜鉛を測れますか」と聞けます。早朝空腹時という条件がある検査です。

食事で増やすなら、牡蠣・レバー・ごま・ナッツ。マグネシウムの供給源と重なります。1つ足すと複数が動くのは、ここでも同じです。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ミネラル（微量ミネラル）亜鉛の食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。亜鉛を含むサプリメントを長期に多量に使用すると、銅の吸収が妨げられることがあります。治療中の方、食事制限を受けている方は、個別の指示が優先されます。

ビタミンAは、足りない側と、摂りすぎる側の両方に線がある数少ない栄養素です。

推奨量は30〜49歳で男性900µgRAE、女性700µgRAE。日本人の摂取量は20歳以上の平均で男性512µgRAE、女性471µgRAEです¹²。男性で約57%、女性で約67%。

一方で耐容上限量は2,700µgRAE。鶏レバー100gに14,000µgRAE入っています³。1食で上限の5倍です。

どれだけ足りていないか

この栄養素は、上下の幅が狭いのが特徴です。推奨量900に対して上限2,700。3倍しかありません。カルシウムが推奨量750に対して上限2,500（3.3倍）、ビタミンDが目安量9.0に対して上限100（11倍）なのと比べると、余裕が小さい側です。

上限は、どう作られたか

食事摂取基準の報告書に、計算の過程が書かれています。

成人では肝臓へのビタミンAの過剰蓄積による肝臓障害を指標にし、最低健康障害発現量を13,500µgRAE/日とした。不確実性因子を5として耐容上限量は2,700µgRAE/日とした²

13,500を5で割って2,700。この「5」が不確実性因子です。食品添加物の一日摂取許容量が100で割って作られているのと同じ考え方で、割る数が違います。

報告書は、過剰摂取による健康障害が報告されているのは「サプリメントを大量に摂取した場合や動物の肝臓を大量に摂取した場合である」としています²。

野菜からは、過剰にならない

ここが、この栄養素のいちばん重要な区別です。

報告書は、こう書いています。プロビタミンA（カロテノイド）からビタミンA（レチノイド）への変換は厳密に調節されており、必要に応じて体内でビタミンAに変換される。つまり、カロテノイドを大量に摂取しても過剰症を生じるレベルまでレチノイドに変換されることはない²。

そのため耐容上限量はレチノイドに対してのみ定められ、プロビタミンA（カロテノイド）は含まれていません²。

「にんじんを食べすぎるとビタミンAが過剰になる」ということは起きません。変換のほうが調節されているからです。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり、レチノール活性当量³。

レバーだけが、2桁違います。鶏レバー50gで7,000µgRAE。耐容上限量2,700の2.6倍です。

ただし耐容上限量は毎日その量を続けた場合の基準です。たまに食べることを問題にしているのではありません。報告書も「大量に摂取した場合」と書いています。

妊娠中は、別に読む必要がある

報告書は、妊婦について別の計算をしています。

ビタミンA過剰摂取による胎児奇形の報告をもとに、健康障害非発現量を4,500µgRAE/日、不確実性因子を1.5とすると、付加量も含めた耐容上限量は3,000µgRAE/日となるが、成人と同じ2,700µgRAE/日を参考とすることが望ましい²。

そして推奨量の付加量は、妊娠初期+0、中期+0、後期のみ+80µgRAEです²。

妊娠中にレバーを避けるよう言われることがあるのは、この計算が背景にあります。β-カロテンの側は対象ではないので、にんじんやかぼちゃは別の話です。

検査結果の「不足」欄にビタミンAが出たら

集団としては足りていません。特に20代は推奨量の4〜5割です。

RESONA-LABの結果報告書は、ビタミンAの「解毒への関与」として「腸管バリアを維持し、有害物質の侵入を防ぐ」と記しています⁴。

ビタミンAが腸の粘膜の維持に関わることは、報告書も「皮膚や粘膜を守り、免疫を支える」として挙げています²。ただし「増やせば有害物質の侵入が減る」と人で確かめられた手順は見当たりません。

足りない分を埋める理由は、そちらではなく、視覚機能・成長・細胞分化・免疫という基本的な役割のほうにあります。

今日できること

緑黄色野菜を1品入れる。にんじん1/3本で360µgRAE、ほうれんそう1食で245µgRAE。足りない分（男性で約390µgRAE）の半分から全部が埋まります。

そしてこちらは、上限を気にしなくていい側です。β-カロテンの変換は調節されています。

レバーで埋めようとすると、逆の問題が出ます。「足りないなら、いちばん多く入っているものを」という発想が通用しない、数少ない栄養素です。

埋めるなら、にんじん・かぼちゃ・青菜の側です。こちらはβ-カロテンとして入り、必要な分だけビタミンAに変換されます。だから、この経路では過剰症が問題になりません。

気をつける対象は2つだけです。動物のレバーを続けて食べること、そしてビタミンAを含むサプリメントを重ねること。裏を返せば、野菜から埋めるぶんには数えなくて済みます。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（脂溶性ビタミン）ビタミンAの食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316466.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでも、避けるよう勧めるものでもありません。妊娠中・妊娠の可能性のある方、ビタミンA誘導体を含む薬を使用中の方は、個別の指示が優先されます。

マグネシウムの推奨量は30〜49歳で男性380mg、女性290mg。日本人の摂取量は20歳以上の平均で男性261mg、女性234mgです¹²。

男性で約69%、女性で約81%。足りていません。

そして、この栄養素の耐容上限量には変わった書き方がされています。「通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350mg/日」。食品からの摂取については、上限を設定していません²。

どれだけ足りていないか

「食品からは上限なし」という書き方

ここが、この栄養素の特徴です。食事摂取基準の表の脚注に、こう書かれています。

通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg体重/日とした。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない²

理由は、過剰摂取で最初に起きるのが下痢だからです。サプリメントや医薬品として一度に多く摂ると起きますが、食品として摂るぶんには、そこまで届く前に食べきれません。

「増やすと不利になる場合がある」という話の、分かりやすい例です。同じ栄養素でも、入ってくる形で上限が変わります。

足りているかは、血液で分からない

食事摂取基準の報告書は、はっきり書いています。「マグネシウムの不足や欠乏を招く摂取量を推定することは難しい」²。

必要量の算定も、血液検査からではなく出納試験（出入りを測る方法）から行われています²。研究の設備で行う方法です。

血液で線が引けるのは、ビタミンD・亜鉛・鉄・葉酸。カルシウムとマグネシウムは、引けない側です。

だから見るのは、食べた量のほうになります。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

ここに出てくる食品を見て、気づくことがあります。海藻、種実、豆、玄米、そば。食物繊維の供給源と、ほとんど同じ顔ぶれです。

そして12の栄養素の供給源を並べたときに重なっていた「ナッツ・豆類・海藻」が、ここでも上位に来ます。1つの食品を足すと、複数の栄養素が同時に動きます。

玄米に替えると、どうなるか

分かりやすい例を1つ。

1食で63mgの差です。1日3食なら189mg。足りない分（男性で約119mg、女性で約56mg）を上回ります。

ただし玄米にはもう一方の話もあります。日本人のカドミウム摂取の7割以上が米・小麦・大豆から来ていて、精米すると外側の層は減ります。どちらを取るかは、この記事だけでは決められません。

検査結果の「不足」欄にマグネシウムが出たら

集団としては足りていません。特に20代女性は193mgで、推奨量280mgの69%です。

RESONA-LABの結果報告書は、マグネシウムの「解毒への関与」として「肝臓酵素の働きを助け、毒素排出を促す」、腸については「腸の蠕動を整え、便通を促進」と記しています⁴。

後者には、薬としての裏づけがあります。酸化マグネシウムは、便秘に対する薬として処方されています。ただしそれは医薬品としての用量の話で、食品から摂る量とは桁が違います。

前者（肝臓酵素）については、「マグネシウムを増やせば処理が速くなる」と人で確かめられた手順は見当たりません。足りない分を埋める理由は、そちらではなく、300以上の酵素反応に関わるという基本的な役割のほうにあります。

今日できること

ナッツ・豆・海藻・玄米のどれかを、1日1回入れる。

アーモンド10粒で44mg、納豆1パックで45mg、玄米ごはん1杯で74mg。1品で足りない分の半分から全部が埋まります。

そして出す側の順番で言えば、これは「上流の材料」にあたります。出口が動いているかを先に見る、という順番は変わりません。

今日決められるのは、食品から埋めるかサプリメントから埋めるかです。ここだけ、上限の扱いが違います。

食品由来のマグネシウムに耐容上限量は設定されていません。一方でサプリメントなど通常の食品以外からの摂取には、成人で350mg/日という上限が置かれています。ナッツ・海藻・豆類を1品足すのと、錠剤を足すのとでは、確かめるべきことが変わります。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ミネラル（多量ミネラル）マグネシウムの食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。腎臓の機能が低下している方では、マグネシウムが排泄されにくくなります。酸化マグネシウム製剤を含む薬を使用中の方、食事制限を受けている方は、個別の指示が優先されます。

ビタミンDの目安量は18歳以上で9.0µg/日、日本人の摂取量は20歳以上の平均で男性6.9µg、女性6.2µgです¹²。

男性で77%、女性で69%。足りていません。

そしてこの栄養素には、他にない事情があります。食べる以外の入口があります。食事摂取基準の表そのものに、こう注記されています。

日照により皮膚でビタミンDが産生されることを踏まえ、フレイル予防を図る者はもとより、全年齢区分を通じて、日常生活において可能な範囲内での適度な日光浴を心掛けるとともに、ビタミンDの摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要である²

どれだけ足りていないか

年齢が上がるほど、摂取量も上がっています。20代で4.7µgだったものが、70代では8.1µg。魚を食べる量の差です。

なお目安量は2020年版の8.5µg/日から9.0µg/日に引き上げられました²。基準のほうが上がったぶん、差は広がっています。

この栄養素は、血液で確かめられる

栄養素には、血液の数値で足りているかが分かるものと、分からないものがあります。

ビタミンDは分かる側です。血中の25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）濃度で評価され、学会の判定指針があります。カルシウムのように骨から補われて血中の値が動かない、という構造にはなっていません。

つまり、気になるなら測れます。この記事の数字は集団の平均で、自分がどこにいるかは別に確かめられる、ということです。

入口は、魚に集中している

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

魚の切り身1切れで、1日分を超えます。べにざけ80gで26.4µg、目安量9.0µgの約3倍です。

一方、きのこは含有量が高くても、食べる量が少ないので届きません。乾しいたけ100gあたり17.0µgでも、2枚では1.0µgです。

この栄養素は、食品の選び方で桁が変わります。魚を食べない週は、ほぼ入ってきません。

日光の扱い

食事摂取基準は、目安量の表に直接こう注記しています。ビタミンDの摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要である²。

他の栄養素の表に、こういう注記はありません。食べた量だけでは決まらない、と基準そのものが書いているのは、この栄養素だけです。

ここで、もう1つの記事とつながります。日焼け止めについては、紫外線が皮膚がんと日焼けを起こすことが確立していて、FDAも「使用を控えるべきことを示すものではない」と書いています。

2つは矛盾しません。基準が書いているのは「可能な範囲内での適度な日光浴」で、日焼け止めをやめることではありません。

上限は、サプリメントでのみ届く

耐容上限量は18歳以上で100µg/日です²。

食事から届くかを計算すると、べにざけなら1日300g。毎日は現実的ではありません。

届くのはサプリメントです。そして、この栄養素は脂溶性で、体に蓄えられます。同じ脂溶性のビタミンAでも、過剰摂取による健康障害が報告されているのはサプリメントを大量に摂った場合と動物の肝臓を大量に摂った場合とされています。

足すかどうかの前に、足りているかどうか。この栄養素は血液で確かめられるので、順番を守りやすいほうです。

検査結果の「不足」欄にビタミンDが出たら

集団としては足りていません。特に20代です。個人の結果は、血中25(OH)Dで確かめられます。

RESONA-LABの結果報告書は、ビタミンDの「解毒への関与」として「免疫細胞を活性化し、炎症コントロールを支援」と記しています⁴。

免疫との関係については研究が続いている領域です。ただし「免疫力」という一つの数値は医療の中に存在しません。足りない分を埋める理由は、骨とカルシウムの吸収という、もっとはっきりした側にあります。

今日できること

この1週間で、魚を何回食べたかを数える。

0回か1回なら、この栄養素はほぼ入ってきていません。切り身1切れで1日分を超えるので、週に2回で目安量に届く計算になります。

そしてカルシウムも日本人は推奨量の3分の2程度しか摂れていません。この2つは、一緒に見る組み合わせです。片方だけ増やしても、吸収の側が足りなければ働きません。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（脂溶性ビタミン）ビタミンDの食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316466.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。腎臓の疾患で治療中の方、カルシウム代謝に関わる薬やビタミンD製剤を使用中の方は、個別の指示が優先されます。

日本人のカルシウム摂取量は、20歳以上の平均で男性490mg、女性476mgです¹。

推奨量は30〜49歳で男性750mg、女性650mg²。男性で約65%、女性で約73%にとどまっています。

そして血液検査では足りているか分かりません。骨から補われるので、血中の値は動かないためです。だから見るのは、食べた量のほうになります。

どれだけ足りていないか

令和5年の国民健康・栄養調査と、食事摂取基準（2025年版）を並べます。

20〜29歳ではさらに低く、男性454mg、女性386mgです¹。

これは、この媒体で扱ってきた栄養素の中でも大きい差です。ビタミンEのように目安量を上回っているものもあれば、ここのように3分の1以上足りないものもあります。

血液で確かめられない理由

健康診断の血液検査にカルシウムの項目があることがあります。ただしその数値は、足りているかを表していません。

血中のカルシウム濃度は、狭い範囲に厳しく保たれています。食事から足りなければ、骨から出して血中の濃度を維持します。だから足りていない人でも、血液の値は正常範囲に入ります。

食事摂取基準も、カルシウムの必要量を血液検査からではなく、体内蓄積量・尿中排泄量・経皮的損失量を積み上げる方法（要因加算法）で算出しています²。

血液で線が引ける栄養素と、引けない栄養素があります。カルシウムは後者です。

骨の状態が気になるなら、見るのは骨密度のほうです。血中のカルシウム値ではなく、骨そのものを測る検査で数値が出ます。

どの食品に、どれだけ入っているか

日本食品標準成分表（八訂）増補版の値です。可食部100gあたり³。

100gあたりの数字と、実際に摂れる量は別です。ひじきは含有量が最も高いのに、乾10gでは100mgにしかなりません。牛乳は含有量では下のほうですが、200ml飲めば1回で220mg入ります。

1つ補足があります。木綿豆腐の値は、凝固剤によって変わります。硫酸カルシウムを使ったものは150mg、塩化マグネシウム（にがり）を使ったものは40mgです³。同じ「木綿豆腐」でも4倍近く違います。

差を埋めるとしたら

足りない分は、男性で約260mg、女性で約174mgでした。

1日1品で、ほぼ埋まる幅です。この栄養素については、差が大きいわりに、埋め方は単純です。

上限は、食事では届かない

耐容上限量は18歳以上で2,500mg/日です²。

実際の摂取量が490mgですから、食事から5倍にしないと届きません。現実的ではありません。

届く可能性があるのは、サプリメントを使ったときです。足すかどうかの前に、足りているかどうかという順番は、ここでも同じです。そしてこの栄養素については、足りていないことが調査ではっきりしています。

妊娠中・授乳中の付加量は、ゼロ

意外に知られていない点です。食事摂取基準は、妊婦・授乳婦のカルシウムの付加量を+0としています²。

妊娠中は腸からの吸収率が上がるため、付加量を設定しない、という考え方です。ただし、もともとの推奨量を満たしていることが前提です。実際の摂取量は推奨量を下回っています。

検査結果の「不足」欄にカルシウムが出たら

この記事の数字がそのまま答えになります。日本人の平均は推奨量の65〜73%です。個人の結果を待たなくても、集団として足りていません。

RESONA-LABの結果報告書は、カルシウムの「解毒への関与」として「重金属の吸収を抑制」と記しています⁴。

この記述の裏づけになる、人での試験は確認できませんでした。「カルシウムを増やせば重金属の吸収が減る」と言える手順は、いまのところ見当たりません。

足りていない分を埋める理由は、そちらではなく骨のほうにあります。調査で3割以上足りていないことが分かっている、というだけで十分な理由です。

そして蓄積した金属については、入口を閉じるほうが確実です。

今日できること

この1週間で、乳製品・小魚・大豆製品・青菜を何回食べたかを数える。

思い出すのではなく、数える作業です。0回に近いなら、差は200mg以上あります。1日1品で埋まります。

そしてビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素で、こちらも日本人は目安量に届いていません。2つは別々の話ではありません。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3・表4 栄養素等摂取量（1歳以上、男女・年齢階級別） https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ミネラル（多量ミネラル）カルシウムの食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補版」本表 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html　1回分のめやすは、成分表の値から計算したものです。
4. RESONA-LAB 検査結果報告書（人用・試供品サンプル）の記載による。報告書の見本は公式サイトで公開されています https://resona-lab.com/humans

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品・サプリメントの効果を示すものでも、摂取を勧めるものでもありません。腎臓の疾患で治療中の方、カルシウム代謝に関わる薬を服用中の方、食事制限を受けている方は、個別の指示が優先されます。

原材料名の欄に、「/」（スラッシュ）が入っていることがあります。

その右側が、食品添加物です。左側が原材料。「/」の代わりに改行で区切られていることも、別の欄になっていることもあります¹。

そして並び順にも意味があります。どちらも、重量の多い順です。

「無添加」に、ルールができた

2022年3月30日、消費者庁が「食品添加物の不使用表示に関するガイドライン」を策定しました。2年の経過措置を経て、2024年4月から本格的に適用されています²。

ガイドラインは、注意が必要な不使用表示を10の類型に分けています²。

「人工」も「化学」も、制度の用語ではなかった

類型2の説明が、この記事でいちばん驚く部分かもしれません。

ガイドラインは、こう書いています²。

前提として、食品衛生法において、食品添加物には化学的合成品も天然物も含まれており、いずれも使用が認められています。食品表示基準は、化学的合成品と天然物に差を設けず、原則としてすべて表示することにしています²。

「人工」「合成」「化学」「天然」という区別は、日本の食品表示の制度には存在していません。それでも流通していたのが、この4語でした。

「無添加だから体にいい」は書けない

類型6は、はっきりしています。

食品添加物は、安全性について評価を受け、人の健康を損なうおそれのない場合に限って国において使用を認めていることから、事業者が独自に健康及び安全について科学的な検証を行い、それらの用語と関連付けることは困難であり、実際のものより優良又は有利であると誤認させるおそれがある²

例として挙げられているのは、「体に良いことの理由として無添加あるいは不使用を表示」「安全であることの理由として無添加あるいは不使用を表示」の2つです。

これは「体にいい」と書かれているとき、その根拠がどこまで確かめられているかという話と、同じ場所にあります。

言われてみれば、という類型

残りの類型にも、実例がついています。

類型3と8は、そもそも入っていないものを「入っていない」と書く表示です。

では、何を見るか

「無添加」が手がかりにならないなら、代わりの手がかりが要ります。それが一括表示です。

消費者庁の資料に、表示例が載っています¹。

砂糖（国内製造）、濃縮果汁（ももを含む）、植物油脂／ゲル化剤（ペクチン）、酸味料、香料、着色料（紅麹）

「/」の左が原材料、右が添加物。4つ入っていることが、数えれば分かります。

実際のパッケージでどう見分けるかは、農林水産省の解説が4分でたどっています。

用途名が併記されるもの

次の8つの用途については、用途名が物質名と一緒に表示されます¹。

甘味料／着色料／保存料／増粘剤・安定剤・ゲル化剤・糊料／酸化防止剤／発色剤／漂白剤／防かび剤・防ばい剤

上の例の「ゲル化剤（ペクチン）」「着色料（紅麹）」がこの形です。用途と物質名の両方が分かります。

一括名で書かれるもの

一方、次の14の用途については、物質名の代わりに一括名で表示できます¹。

イーストフード／ガムベース／かんすい／酵素／光沢剤／香料／酸味料／チューインガム軟化剤／調味料／豆腐用凝固剤／苦味料／乳化剤／水素イオン濃度調整剤／膨張剤

こちらは中身の物質名が分かりません。複数の添加物の組み合わせで効果を発揮することが多いもの、食品中にも通常存在する成分と同じものが、この扱いになります。

実例があります。アルミニウムの入口だったミョウバンは、「膨張剤」という一括名の中に入ります。表示から判別することはできません。だから制度の側で、2018年に使用基準が作られました。

表示されないもの

3つあります¹。

つまり、表示を全部読んでも「入っているものが全部分かる」わけではありません。ガイドラインの類型9が、ここに対応しています。加工助剤やキャリーオーバーがある食品に「不使用」と書けば、誤認させるおそれがある、と。

数える、という手がかり

ここまでを踏まえると、表示から確実に分かるのは次のことです。

量が分からないのは、実は大きい点です。日本では添加物ごとに一日摂取許容量が設定され、日本人の実際の摂取量も推定されています。許容量に対する割合が最も高かったもので17.2%でした。その数字は、個別の商品の表示からは出てきません。

だから、できることは「数を減らす」より「加工食品の頻度を記録する」ほうです。ただしそれを変えると、添加物以外（食塩・脂質・食物繊維）も同時に動きます。

制度が変わった、ということの意味

「無添加」という言葉は、長いあいだ買い物の手がかりでした。その言葉にルールができたことは、手がかりを1つ失ったようにも見えます。

ただ、置き換わったものがあります。「/」の右側は、以前からそこにありました。

そして、この件で起きたのは弁当のフタル酸やパン・菓子のアルミニウムと同じことです。問題が特定され、制度が動きました。

ガイドラインは、消費者庁が2022年に出したものです。そこに書かれている「人工・合成の用語は2020年7月に削除されている」「化学調味料は食品表示基準で使われたことはない」は、調べれば誰でも確かめられる事実でした。使われ続けていたのは、誰も確かめなかったからです。

参考文献・参考資料

1. 消費者庁「食品表示の内容を正しく理解するための“食品添加物表示に関するマメ知識”」 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/food_additive/assets/food_labeling_cms204_210408_01.pdf
2. 消費者庁「食品添加物の不使用表示に関するガイドライン」令和4年3月30日 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/assets/food_labeling_cms201_220330_25.pdf

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品・製品の安全性や危険性を示すものでも、購入を勧めるものでも、避けるよう勧めるものでもありません。表示の内容は製品ごとに異なります。

乾燥ヒジキをゆでこぼすと、無機ヒ素は9割程度減ります。そして鉄分・カルシウム・食物繊維は7割以上残ります¹。

農林水産省が家庭でできる調理法を調べた結果です。手順も具体的に示されています。30分水に浸す → 戻し水を捨てる → お湯に入れて沸騰後5分ゆでる → 水洗い。

入口には、閉じられるものと閉じられないものがあります。ここには3つめがありました。減らせる入口です。

同じ食品に、2つの結論が出た

2004年7月28日、英国食品規格庁（FSA）がヒジキを食べないように英国民に勧告しました。理由は、FSAの調査で、発がんリスクが指摘されている無機ヒ素が多く含まれるという結果が得られたためです²。

その2日後の7月30日、厚生労働省がQ&Aを公表します。結論が違いました。

違いは、量を計算に入れたかどうかです。

0.9gと4.7g。約5倍の差があります。

厚労省の結論はこうです。「ヒジキを極端に多く摂取するのではなく、バランスのよい食生活を心がければ健康上のリスクが高まることはないと思われます」。あわせて「海藻中に含まれるヒ素によるヒ素中毒の健康被害が起きたとの報告はありません」とも書いています²。

そして「ヒジキは食物繊維を豊富に含み、必須ミネラルも含んでいます」という一文が続きます²。魚の水銀について、同じ厚労省が「魚介類を全く食べない集団では、高度不飽和脂肪酸が欠乏し、小児の知能低下や成人の心臓病のリスクが上昇する」と書いているのと、同じ形です。

やめることの代償を、一緒に計算しています。

ほかの海藻は、別の話

1つ、混ざりやすい点があります。

Q&Aは「ヒ素は自然界に存在するため、他の海藻中にも含まれていますが、ヒジキとは異なり、毒性の低い有機ヒ素として存在しているとされています」と書いています²。

問題になるのは無機ヒ素のほうです。海苔、昆布、わかめが同じ扱いになるわけではありません。

また、ヒジキ中のヒ素に関する国際的な基準は設定されていません²。基準がないこと自体は、他の物質でも起きています。

調理で、どれだけ減るか

ここからが、実際に手が動く部分です。

農林水産省は2014年度に、家庭でできる調理法ごとの無機ヒ素の減り方を調べました¹。

理由は単純です。無機ヒ素は水に溶け出すため、水洗い・水戻し・ゆでこぼしの工程で減ります¹。

そして、いちばん大事なのがこの一行です。

ヒジキに含まれる鉄分、カルシウム、食物繊維は、「水戻し」、「ゆで戻し」、「ゆでこぼし」をしても、7割以上残ります¹

減らしたいものが9割減って、残したいものが7割以上残る。こういう結果は、めったに出ません。

除去食では、減らす対象がそのまま栄養の供給源になっていました。金属制限食でも、制限する対象に鉄・亜鉛・銅が含まれていました。だから期限が要ります。

ここでは、その衝突が起きていません。方法が分かれているからです。

入口には、3つ目の扱い方がある

蓄積の入口を整理すると、これまで2つに分けてきました。

3つめは、やめなくていいという点で決定的に違います。食べ続けながら減らせる。

そして「解毒にいい食べ物」で人の試験があるものは限られていましたが、こちらは入る量を実測で減らす話です。何割減るかが、調理法ごとに出ています。

今日やること

乾燥ヒジキを使うとき、戻し水を捨てる。

それだけで、水戻しの5割減がゆでこぼしの9割減に近づきます。手順が増えるのは、戻し水を捨てて、5分ゆでる、という部分だけです。

そして、ヒジキをやめる必要はありません。日本人の摂取量は上限に届く量の約5分の1で、厚労省も農水省も「食べるな」とは書いていません。農水省の資料の見出しは「より安全に食べるために」です¹。

資料はこうも書いています。「食品を通じて摂取したヒ素による健康影響は認められておりませんが、ヒジキをより安全に食べるためには……」¹。順番がはっきりしています。

参考文献・参考資料

1. 農林水産省 消費・安全局 畜水産安全管理課「より安全に食べるために 家庭でできるヒジキの調理法」平成27年10月 https://www.maff.go.jp/j/syouan/tikusui/gyokai/g_kenko/busitu/pdf/hijiki02.pdf　関連ページ：ヒジキに含まれるヒ素の低減に向けた取組
2. 厚生労働省「ヒジキ中のヒ素に関するQ&A」平成16年7月30日 https://www.mhlw.go.jp/topics/2004/07/tp0730-1.html

本記事は公的資料の整理であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。特定の食品の摂取を勧めるものでも、避けるよう勧めるものでもありません。食事制限を受けている方は、個別の指示が優先されます。